Od czasów, kiedy uważano, że kobiety nie są zdolne do takiego wysiłku i zabraniano im udziału w maratonach do dzisiaj, kiedy regularnie biegają ponad dwustumilowe wyścigi minęło niecałe 50 lat. Wyzwania, jakie stają przed aktywnymi paniami nie zmieniły się jednak znacząco.
Brakuje nam czasu na trening, dostępu do wiedzy, często także wsparcia i równego traktowania. Sport kobiet jest pokazywany rzadziej i mniej, a relacje często obejmują szerokie dyskusje o wyglądzie zawodniczek zamiast o osiągnięciach. Zdarza się deprecjonowanie wyników kobiet – jest ich mniej, więc zdaniem niektórych, mniejsza konkurencja pozwala prościej osiągnąć dobre miejsce. Złośliwe komentarze na temat wyglądu, menstruacji czy określenia słabych wyników i zawodników nawiązujące do kobiet i ich fizjologii są częste, chociaż powoli coraz mniej akceptowane.
Zawodniczki były systematycznie wykluczanie z badań z obaw, że cykl menstruacyjny wpłynie na wyniki. Od pewnego czasu obserwujemy jednak, że staje się on kluczowym elementem prac. Dzięki temu w przyszłości będziemy mogli lepiej dostosowywać trening do potrzeb kobiet.
Istnieją fizjologiczne różnice wynikające z płci wpływające na możliwości wydolnościowe, ale dzisiejszy stan wiedzy nie wskazuje, żeby którakolwiek z faz cyklu jednoznacznie na nie wpływała. Dopóki nie pojawią się nowe informacje, kluczowym elementem pozwalającym na dostosowanie treningu do potrzeb pozostaje dbanie o zdrowie i obserwacja własnego ciała.
Podstawowymi aspektami zdrowia, o które powinny zadbać biegaczki niezależnie od wieku są:
- zdrowe odżywianie - dietetycy zalecają ok. 500g warzyw i owoców dziennie, do tego właściwa podaż białka i węglowodanów;
- żywienie około treningowe - dostarczanie węglowodanów w trakcie treningów trwających dłużej niż 90 minut;
- regeneracja - odpowiednia ilość snu;
- regularna aktywność fizyczna;
- ogólny stan zdrowia – badania profilaktyczne, w tym dbałość o zdrowie reprodukcyjne.
To naprawdę ważne: hormony płciowe, poza kwestią rozrodczości, regulują działanie całego organizmu.
Prawidłowo przebiegający cykl menstruacyjny powinien trwać od 21 do 35 dni, w tym 3-5 dni krwawienia. Zatrzymanie miesiączkowania nie związane z ciążą lub menopauzą trwające powyżej 3 miesięcy może wskazywać na problemy zdrowotne i wymaga konsultacji ze specjalistą. W celu obserwacji wpływu cyklu na trening, potrzebujemy danych z co najmniej 3 kolejnych cykli - opieramy się głównie o powtarzające się regularnie objawy.
Decyzja o macierzyństwie nie musi to oznaczać końca treningu. W prawidłowo przebiegającej ciąży ruch jest wskazany. Uprawianie sportu często koreluje z nadmiernym napięciem mięśni dna miednicy, co może utrudniać poród siłami natury – warto rozważyć konsultację z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Może on także być pomocny podczas powrotu do aktywności. Proces ten powinien być indywidualnie dostosowany do potrzeb zawodniczki, bez nakładania presji związanej z szybką utratą masy ciała i oczekiwaniem szybkiego powrotu do aktywności na poziomie sprzed ciąży. Istotne jest także zadbanie o taki podział obowiązków, żeby matka miała czas na aktywność.
Z wiekiem następują zmiany hormonalne, objawiające się menopauzą, czyli zaprzestaniem miesiączkowania. Powoduje to zmiany w całym organizmie, skutkujące licznymi dolegliwościami, takimi jak zmiany nastroju, problemy ze snem, zmęczenie, bóle mięśniowe i stawowe. Spada masa mięśniowa, obniża się gęstość kości, metabolizm zwalnia, często obserwujemy przyrost masy ciała. Czynniki te mają negatywny wpływ na jakość życia, a co za tym idzie – na gotowość treningową i osiągane rezultaty. Uprawianie sportu może pomóc złagodzić te objawy. Szczególnie wartościowym narzędziem może być trening siłowy z obciążeniem, który pozwala zmniejszyć skalę zmian w zakresie gęstości kości i masy mięśniowej.
Niezależnie od etapu życia, najcenniejszym narzędziem pozwalającym na analizę treningu z wykorzystaniem obserwacji własnego ciała jest dzienniczek treningowy.
Uwagi związanie nie tylko z samym treningiem, ale i samopoczuciem w ciągu dnia, zaobserwowanymi objawami i dolegliwościami pozwalają na ocenę, czy właściwie dobieramy obciążenie treningowe. Warto zostawić sobie możliwość odpuszczenia czasem cięższego treningu, kiedy organizm mówi nie.
Powtarzające się zapisy dotyczące braku energii i chęci wyjścia na trening oraz zmęczenia powinny wzbudzać niepokój – jeżeli pozwolimy na taki stan przez dłuższy okres czasu, grozi nam REDs (względny niedobór energii w sporcie). Wiąże się on ze zwiększonym ryzykiem urazów, zaburzeniami hormonalnymi, spadkiem wydajności na treningach i obniżeniem wyników sportowych, a powrót do zdrowia może być długotrwałym procesem.
Trenować i realizować swoje cele i marzenia związane ze sportem można całe życie, należy tylko dostosować oczekiwania do możliwości i zaakceptować swoje ograniczenia. Żeby było to możliwe – dbajmy o zdrowie, bądźmy aktywne, zdrowo się odżywiajmy i badajmy się regularnie, niezależnie od wieku.