Piramida potrzeb Ultrasa

1. Długoterminowa częstotliwość i czas treningu: Regularność jest kluczowa. Jeśli jesteśmy konsekwentni w swoich treningach, planujemy regularne biegi, długie wycieczki biegowe, rowerowe i spacery to budujemy  bazę która z każdym dniem pomaga przygotować organizm do długotrwałego wysiłku. Rozwijanie wytrzymałości trwa wiele miesięcy, a nawet lata i nie należy się spodziewać magicznych zmian w krótkim okresie. 
2. Regeneracja: Dla biegaczy ultramaratonów regeneracja jest równie ważna, jak sama aktywność. Odpoczynek między treningami, odpowiednia dieta, sen i techniki regeneracyjne pomogą utrzymać ciało w dobrej kondycji i maksymalizować zyski ciężkich treningów.
3. Profilaktyka kontuzji: Ćwiczenia wzmacniające, stabilizujące i poprawiające mobilność są niezwykle ważne. Znajomość typowych kontuzji dotykających biegaczy ultra i ich objawów pozwala na wczesne rozpoznanie i działanie mogące pomóc w uniknięciu poważniejszych problemów. Kluczowa, jest także wrażliwość na sygnały swojego ciała. Ból lub dyskomfort, nie mogą być ignorowane. To sygnał, że coś może być nie tak.
4. Trening Mentalny: W biegach ultramaratońskich, umysł to potężne narzędzie. Przygotowanie się mentalnie to klucz do sukcesu. Praca między innymi na: wizualizacji sukcesu, pozytywnym myśleniu, skoncentrowanej obecności i motywacji z “Dlaczego?”, przynosi gigantyczne efekty.
5. Wsparcie Zespołu: otaczanie  się ludźmi, którzy wspierają nas na wielu płaszczyznach jest niezwykle istotnym elementem. Motywacja, pomoc i zrozumienie rodziny, team supportowy na zawodach, fizjoterapeuta lub lekarz w przypadku kontuzji, trenerzy realnie patrzący na nasze możliwości. To od nich zależy końcowy sukces na zawodach ultra.
6. Żywienie: W biegach ultra kwestia właściwego odżywiania jest niezmiernie istotna. Dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, zarówno w życiu codziennym, w czasie lub po treningu a co najważniejsze w trakcie zawodów, może zdecydować o sukcesie na mecie. 
7. Plan krótko i długoterminowy: Bieg ultra to często długotrwały proces. Plany długoterminowe pomagają biegaczowi określić swoje cele na przestrzeni kilku miesięcy lub lat, a także opracować plan rozwoju, który prowadzi do tych celów. Plany krótkoterminowe pomagają biegaczowi dostosować swoje treningi do konkretnych warunków i wymagań trasy, uwzględniają również strategie regeneracyjne po intensywnym treningu lub zawodach, aby zapewnić szybki powrót do pełnej sprawności. To także proces ciągłego dostosowywania planów do zmieniających się warunków i indywidualnych potrzeb biegacza.
8. Wysokie Intensywności: W Treningu  do biegów ultra to aspekt, który często jest pomijany lub niedoceniany, ale może przynieść znaczące korzyści w przygotowaniach do tego rodzaju zawodów. Chociaż biegi ultra charakteryzują się przeważnie niską intensywnością na długich dystansach, wprowadzenie elementów wysokiej intensywności do treningu może przyczynić się do poprawy osiągnięć biegacza na wielu płaszczyznach.
9. Periodyzacja Intensywnych Treningów: trening o wysokiej intensywności powinien być rozważnie włączany do programu przygotowań do biegów ultra, ze szczególnym naciskiem na stopniowe wprowadzanie tych elementów i dostosowywanie ich do indywidualnych zdolności i celów biegacza. Nadmiar intensywności może prowadzić do kontuzji lub przetrenowania, dlatego równowaga między treningiem o wysokiej i niskiej intensywności jest kluczowa.
10. Specyficzne Bodźce: Pozwalają biegaczom lepiej przygotować się do unikalnych wyzwań, jakie niesie ze sobą ten rodzaj zawodów. Przygotowania w tym zakresie pozwalają zminimalizować ryzyko nieprzyjemnych niespodzianek na trasie i osiągnąć lepsze wyniki. Bodźcami tymi może być praca w treningu uwzględniająca: specyfikę trasy, warunki pogodowe (upał, wysoka wilgotność, mróz, opady), przebywanie w warunkach hipoksji czy bieganie nocą.
11. Tapering:  Proces stopniowego zmniejszania intensywności treningu i zwiększania okresu odpoczynku przed samym wyścigiem. Tapering to nie tylko czas odpoczynku, ale także kluczowy element procesu przygotowań do biegu ultra. Poprawia wydolność, obniża ryzyko kontuzji i pomaga biegaczom osiągnąć swoje cele podczas tych długich i wymagających zawodów.

Bibliografia:

Trening Essentials For Ultrarunning (2nd Edition) - Jason Koop, 2021

Seiler's Hierarchy of Endurance Training Needs - Stephen Sailer, November 2016 Conference: European Endurance Conference, European Athletics Coaching Summit SeriesAt: Oslo, Norway