Jak rozpoznać strefę biegowej intensywności bez patrzenia na zegarek?
Ponieważ bieganie w górach w oparciu o tętno lub tempo bywa zawodne w UTA bazujemy w treningu na strefach intensywności opartych o RPE (Ocena Postrzeganego Wysiłku) i Talk Test (Test Mowy). Oto nasze strefy intensywności:
Strefa Regeneracyjna
RPE 1 - stanie w miejscu;
RPE 2 - spacer, po płaskim;
RPE 3 - trucht przy którym można snuć opowieści. Prowadzę rozmowę i trenuje bez wysiłku.
Strefa Wytrzymałości
RPE 4-5 tzw. bieg spokojny, lekki wysiłek, oddech musi pozwalać na swobodną konwersację, wypowiadanie pełnych, złożonych zdań. Jednak częstotliwość oddechu jest wyższa niż przy truchcie.
Strefa SSR (średniej intensywności)
RPE 6-7 - zaczynamy słyszeć nasz oddech, jest on podwyższony, nie jest komfortowo, bieg zaczyna się dłużyć a wysiłek nie jest już lekki. Na jednym oddechu możemy wypowiedzieć na głos ok 7-10 słów.
Strefa Tempo (progowa)
RPE 8 - wysiłek jest bardzo ciężki, oddech jest mocno podniesiony, zaczynamy ewidentnie sapać. Na jednym wdechu, możemy wypowiedzieć na głos raptem od 3 do 5 słów.
Strefa VO2max (wysoka intensywność)
RPE 9-10 czyli pełen dyskomfort. głęboki szarpany oddech, możliwość powiedzenia jednego słowa na oddechu czyli najczęściej siarczystego przekleństwa.
W kolejnych postach pokażemy, jakie treningi wykonujemy w danych intensywnościach. Jeśli ciągle masz wątpliwości w jakiej strefie intensywności biegasz, skonsultuj się z trenerem biegania lub napisz do nas!
Bibliografia:
Trening Essentials For Ultrarunning (2nd Edition) - Jason Koop,
2021Talk Test (Test Mowy) dr Krzysztof Kusy / Poznań, grudzień 2011
http://www.la.awf.poznan.pl/files/Biegi_wytrzym_jogging/Test_mowy.pdf
The “Talk Test” Phil Block, M.S. and Len Kraviz, Ph.D.
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article folder/talktest.html
Gillespie, B. D., McCormick, J. J., Mermier, C. M., & Gibson, A. L. (2015). Talk test as a practical method to estimate exercise intensity in highly trained competitive male cyclists. Journal of strength and conditioning research, 29(4), 894–898. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000711
Woltmann, M. L., Foster, C., Porcari, J. P., Camic, C. L., Dodge, C., Haible, S., & Mikat, R. P. (2015). Evidence that the talk test can be used to regulate exercise intensity. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1248–1254. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000811
Norman, J. F., Kracl, J., Parker, D., & Richter, A. (2002). COMPARISON OF THE COUNTING TALK TEST AND HEART RATE RESERVE METHODS FOR ESTIMATING EXERCISE INTENSITY IN HEALTHY YOUNG ADULTS. Journal of Exercise Physiology Online, 5(1).